高校でストレスを管理する方法

もしあなたがストレスを感じている高校生なら、あなたは一人ではないことを知ってください。学校で良い成績を収め、良い社会生活を送り、課外活動を続け、良い大学に進学するというプレッシャーがあるため、高校でストレスを感じることは避けられません。

しかし、ストレスが管理されないまま放置されると慢性化し、不安、うつ、頭痛、疲労、胸痛などを含む多くの精神的および身体的健康への悪影響を引き起こす可能性があると報告されています。メイヨーヘルスクリニック.

そのため、ストレスレベルを効果的に管理し、最小限に抑えることができるように、定期的に自分自身をチェックし、健康的な習慣を身に付けることが重要です。

高校生のストレスに対処するために実行できる10のステップを次に示します。

健康的で効果的な学習習慣を身につける

正直なところ、特に大学に進学する予定がある場合は、高校での成績が重要です。そのため、ストレスを溜める最も簡単で一般的な方法の XNUMX つは、勉強に遅れをとることです。

しかし、土壇場で詰め込みをしたり、無理をしたり、猛ダッシュで勉強を進めたりするのではなく、いずれも不必要なストレスを引き起こすので、ペースを落とし、計算されたアプローチをとりましょう。

十分な時間をとって、ペースを取り、定期的に休憩してください。そうすれば、課題の勉強と完了がはるかに管理しやすく、楽しくなります。最終的には、快適に感じることを行う必要があります。しかし、あなたが構造を必要とする人なら、あなたが従うことができる特定の研究方法があります。

勉強することを考えると特に不安を感じたり、重荷を感じたりする人は、ポモドーロ勉強法を使用すると効果があるかもしれません。この方法では、タイマーを使用して、勉強を 25 分間隔に分割し、間に短い休憩を挟みます。休憩中は、携帯電話をいじったり、近所を散歩したり、軽食をとったりすることができます。

Instagramの研究インフルエンサーを含む多くの人にとって @知性、勉強に伴うストレスを最小限に抑えるための鍵は、整理された状態を保つことです。

「すべての作業を、カレンダーで計画し、やることリストに追加して、取り消し線を引くことができる、より管理しやすいチャンクに分割すると、主要なエッセイを書いたり、試験のために勉強したりするなどのタスクに取り組むのが非常に簡単になります。、それは一見気が遠くなるように見えます」と彼女は言いました TUN.

建設的な楽しみのために時間を作る

によると、楽しみは究極のストレス解消剤のXNUMXつです。米国心理学会（APA）。

学校のことから気を紛らわせるための建設的なはけ口を見つけてください。あなたは出来るクラブに入る高校でボランティアをしたり、音楽や芸術の練習をしたり、ジムに行ったり、喜びをもたらして少しのお小遣いを稼げるアルバイトを始めましょう。あなたの楽しいアイデアが何であれ、それを追求することを恐れないでください。

ただし、過負荷にならないように注意してください。忙しくし続けることには価値があります。しかし、物事が積み重なり始めると、圧倒されてしまいがちです。

マインドフルネスを実践する

最も単純な形では、マインドフルであることは、その瞬間を生き、その瞬間を経験する能力です。マインドフルネスは瞑想によって達成されることが最も多く、ストレスを軽減することが証明されている方法です。

APA によると、マインドフルネス瞑想には、注意と受容という XNUMX つの主要な部分があります。

「注目の作品は、自分の経験にチューニングして、今この瞬間に何が起こっているかに焦点を当てることです。」 APAのブログ投稿読みます。「それには通常、自分の呼吸、思考、体の物理的感覚、経験している感情に意識を向けることが含まれます。受け入れピースでは、それらの感情や感覚を判断せずに観察することが含まれます。それらの考えや感情に反応したり反応したりする代わりに、それらに注目して手放すことを目指します。」

ストレスが高まった状況では、呼吸をしましょう

テストに落ちたり、課題を忘れたりするなど、ストレスが高まる瞬間に対処すると、完全に圧倒されてしまうかもしれません。このような状況で行う最善の方法は、呼吸することです。ズームアウトして全体像を検討するのに役立ちます。

「最終的に、私たちがストレス、不安、またはあらゆる種類のより激しい感情を感じているとき、私たちは浅く呼吸する傾向があります」と、臨床心理士であり、ストーニーブルック大学の予防およびアウトリーチセンターの副所長であるダニエルメローラは、 TUNに語った。「私たちが浅い呼吸をすると、すぐに神経系に影響を及ぼし、酸素が足りていない、恐れるべきことがたくさんある、心配しなければならないことがたくさんあると脳に伝えます。すると突然、私たちの体と心はこの種の過剰なプロセスに巻き込まれるようになります。」

「それで、それらの時間の間に、テストまたはイベントに入る前に、XNUMXつの深い横隔膜呼吸をします-文字通り腹から上に呼吸します-そしてあなたの脳に言います、「ああ、私は十分な酸素を持っています。大丈夫です」と彼女は付け加えた。

息を整えたら、悪い成績や失敗が本当に世界の終わりではないことを自分に納得させてください。ほとんどのゴールには複数のパスがあり、いくつかのスピードバンプで道から外れることはありません。

貴重な関係を構築し維持する

人生を通して、必要なときに頼れる人々のセキュリティネットを持っておくことは役立ちます。

による APA、若者が立ち直る力を築く主な方法の XNUMX つは、「家族、文化、コミュニティとのつながりのための有意義な機会」を作り出すことです。

家族、友人、コミュニティに積極的に参加することで、こうしたつながりを築き、強化してください。可能であれば家に帰って家族と一緒に夕食を食べてください。課外活動や陸上競技チームに参加すると、仲間と緊密に連携できます。機会があれば、地域社会でボランティア活動をし、地元の企業や団体をサポートしてください。

そして、助けが必要なときは、ためらわずにこれらの人々に連絡してください。自分だけが感情を抱えており、自分が経験していることを誰も理解してくれないと感じてしまいがちです。しかし、ストレスは特別な現象ではないことを認識することが重要です。ストレス要因について話すだけでも、驚くべき効果が得られます。

良い睡眠と食生活を維持する

最初は信じられないかもしれませんが、健康的な睡眠と食事の習慣は、ストレスを管理する能力と精神的健康全般を大幅に改善します。

• 健康的な睡眠習慣

による国立睡眠財団、14歳から17歳までの平均的な8代の若者は、毎晩10時間からXNUMX時間の睡眠を取る必要があります。実際、十代の若者の平均睡眠時間は約 7時間一泊。

さらに、その睡眠のタイミングも重要です。健康的な睡眠パターンを発達させるには、週末であっても、毎日ほぼ同じ時間に就寝して目を覚ます必要があります。

「睡眠を補うことはできません」と管理栄養士で健康の専門家であるジル・クバラ氏は言います。 TUNに語った。「週に10日XNUMX時間眠っている場合、土曜日と日曜日にXNUMX時間寝ても補うことはできません。」

時間通りに就寝するのが難しい場合は、カフェインを減らす、青い光を避ける、夜間のルーチンを開発する、室温を華氏60〜67度に保つ、または概説されている他のヒントのいずれかを練習してみてくださいこちら.

• 健康的な食生活

何を食べるかは、身体的および精神的健康に直接影響します。甘い食べ物、ファストフード、過剰加工食品などの特定の食品は認知機能の低下につながりますが、他の食品はストレス、不安、うつ病、気分のコントロールに役立つことが知られています。

いくつかの精神的健康に最適な食品七面鳥の胸肉、ナッツ、種子、アボカド、ダークチョコレート、ブルーベリー、ヨーグルト、葉物野菜、オートミール、ハーブティー、卵が含まれます。

定期的な休憩を取る

休憩はストレスの予防と軽減のために非常に重要です。一日を通して短い休憩を取ることは、ストレスが高まった瞬間に落ち着くのに役立つだけでなく、将来のストレスを防ぐのにも役立ちます。

「定期的な運動や睡眠と同じように、仕事の休憩も予防と介入の両方として機能します」とオレゴン州ポートランド州立大学の産業/組織心理学准教授シャーロット・フリッツ氏は言う。アパに伝えた。「定期的に休憩をとることで、ストレス要因が生じたときの回復力が高まり、日々の大変な作業に対処するための介入として機能します。」

ルーチンを作成する

による北西医学、ルーチンはストレスレベルの改善、睡眠の質の向上、そして身体的健康の改善にもつながります。

それでは、健康的なルーチンとはどのようなものでしょうか? 最終的には、毎日ほぼ同じ時間に毎日のタスクを完了することを意味します。自分に合ったものを見つけてください。ほぼ同じ時間に起きます。宿題や勉強をするために座る時間を特定します。毎晩ほぼ同じ時間に眠りにつくか、少なくともベッドに入るようにしてください。

もちろん、時にはルーティンを破ることも許されています。しかし、あまりにも頻繁にそれを破ってしまうと、それはもはやルーチンではなくなります。

優先順位を設定し、いつ「ノー」と言うべきかを学びましょう

たくさんの願望を持つ高校生は、難しい授業や課外授業で過負荷になりがちです。しかし、すべてを行うことはできません。

もちろん、ノーと言うのは難しい仕事かもしれません。そして、いつノーと言うかを決めるのはさらに困難です。あなたが何歳であっても、これらの決定を下すとき、メイヨーヘルスクリニック最も重要なことに集中し、「イエスとストレスの比率」を比較検討し、罪悪感を方程式から外し、それに基づいて寝ることを提案しています。

「いつもイエスと言うことに慣れていると、ノーと言うのは簡単ではありません」とメイヨークリニックのブログ投稿には書かれている。「しかし、ノーと言う方法を学ぶことは、生活を簡素化し、ストレスを管理する上で重要です。そして練習すれば、ノーと言うのが簡単になるかもしれません。」

あなたは自分の個人的な幸福と幸福を優先する必要があります。それが、何かを少しの間後回しにすることを意味するとしても、それは問題ありません。

楽観主義者になりましょう

ポジティブ思考は、ストレスレベルを下げ、精神的および身体的全体的な健康を維持するのに驚くべき効果をもたらします。

「ポジティブ思考とは、何も考えずに人生のあまり楽しくない状況を無視するという意味ではありません」とメイヨー州ヘルスクリニックは述べています。ブログ投稿。「ポジティブ思考とは、よりポジティブで生産的な方法で不快なことに対処することを意味します。あなたは最悪の事態ではなく、最高の事態が起こると考えているのです。」

自分の考えをネガティブではなくポジティブに変えるようにしてください。感謝の気持ちを実践しましょう。自分が持っているものに感謝し、より多くのことを達成することに貪欲になってください。

まとめ

高校生として、あなたには多くの責任があります。そしてストレスは完全に自然なものです。少量であれば、モチベーションを高める効果もあります。しかし、ストレスを放置しておくと、完全に耐えられなくなってしまう可能性があります。そのため、人生の早い段階でストレスを特定し軽減する方法を学ぶ必要があります。