オーストラリア周辺の若者は現在中等学校の試験の終わりを受けていますが、これは非常にストレスの多い時期です。 オーストラリアの学生の半数近く（47％）が、勉強すると非常に緊張していると報告しています。 67％レポート テストの準備が整っていても非常に不安に感じます。
このストレスはすべてに影響を及ぼします。 精神的健康と幸福 など 成績への悪影響 & 動機。 この圧倒的な時期にストレスを取り除くためのいくつかの戦略を持つことが重要です。 マインドフルネスに基づく実践は、 ストレスを減らすそして、私たちの否定的な考えをより危険にさらさないようにします。 これはあなたが試すことができるいくつかです。
瞑想
瞑想をするとき、あなたが順応的な環境にいることを確かめることは役に立ちます。 静かで快適な場所、足を組んで足を伸ばした場所、または数分間静止したままにするのに十分快適な場所に座ってみてください。 瞑想のセッションは好きなように長くても短くても構いません。
目を閉じて瞑想したい人もいますが、これは必須条件ではありません。 目を開いたままにしたい場合は、リラックスした視線を維持し、瞑想中は視線を動かさないようにします。
瞑想アプリ
によって作られたものを含む瞑想を通してあなたを導くために使用することができる無料のアプリがいくつかあります リーチアウト, 笑顔の心 or ヘッドスペース.
息をする
呼吸に注意を払うことは広く使われており効果的です 瞑想法。 これは、息が体に入ったり出たりするのに気づくのと同じくらい簡単です。 腹部が息で上下するのを感じたり、鼻孔に出入りする息の感覚に注意を払うのに役立ちます。
それはあなたの注意がさまようのが普通です。 あなたがこれが起こるのに気づくたびに、静かにあなたの注意を息に戻してください。 息をゆっくりと着実にするようにしてください。 あなたは最初の数呼吸のために口から息を吐き出し、次に鼻の内外で呼吸することによって続けることを好むかもしれません。
あなたがこれに加えたいならば、あなたはあなたの息を数えてみるかもしれません。 あなたの心がさまよい、あなたが道を見失う前にあなたが何人まで到達できるかを見て、そして単にあなたの注意を戻してそして再び始めなさい。
あなたの注意が徘徊しても自分自身に固執しないでください。 あなたの注意がさまよい、それを取り戻すことに気づくことは瞑想の一部です。
もう1つの選択肢は、呼吸の長さを数えることです。 あなたが吸うよりも長く吐くことはあなたがリラックスするのを助けることができます。
四七から八
これはあなたが自分自身を中心に置き、あなたがストレスを感じたときに落ち着かせるのを助けることができる呼吸技術です。 それは呼吸に注意を集中させることによって助けます、そしてまた加速された心拍数を減らすことによってよりリラックスした感じに体をだまします。 いつでも、どこでもこれを使用することができます。
- あなたの口を通して深く息を吐き出す
- 4つのカウントのためにあなたの鼻を通して深呼吸をしてください
- 息を止めて7カウント
- あなたの口から8カウント吐き出す
- 4〜8回繰り返す。
マントラを使う
マントラを使うことは何度も何度も繰り返されるフレーズで、心のおしゃべりを静かにするのに役立ちます。 あなたは、「私はここにいます」、「私は安全です」、「私はこれができます」といったフレーズを繰り返すことを試みるかもしれません。 フレーズは好きなだけ長くても短くてもよく、声を出してまたは頭の中で繰り返すことができます。
フレーズの繰り返しと呼吸を組み合わせることは非常に便利です。 例えば、あなたは息を吸い込んで「私は」、息を吐いて「ここに」と言うことができます。
感覚を使ったマインドフルネス
感覚を使うことは、あなたがどこにいようとも、あなたの注意を現在の瞬間に引き寄せるのに、あなた自身を集中させ、そしてあなたの環境に関わるための有益な方法です。 あなたは一日を通して練習することができます、特にあなたがあなた自身があなたの考えや感情に巻き込まれるのを見つけたときはいつでも。
ここでは、普段気付かないことがあることに注意して遊ぶことができます。
ヨガのクラスに行くことはサポートされている環境で体のマインドフルネスを探求するための素晴らしい方法です。
米国とインドの研究では、中等教育におけるマインドフルネスに基づくヨガプログラムが示されています。 成績を向上させる or 減少を軽減する 学年を通して成績が上がるにつれて、 感情的な規制、改善する メモリ、怒り制御と 疲労, 気分を改善し、不安を軽減。 多くの地元のスタジオが紹介クラスのために無料または大幅に割引されたオファーを提供するでしょう。
もう1つの選択肢は、自分自身で、または友達と一緒に、優しいマインドフルストレッチを試みることです。 ストレッチの結果としてあなたの体で何が起こっているのかに注意を払いながら、あなたは好きなストレッチを試すことができます。
ストレッチの最中と数秒後の筋肉の感じ方に注意してください。 ストレッチがどのようにあなたの呼吸に影響を与える可能性があるかに注意してください。 練習の間中、安定した、穏やかな、呼吸を維持するようにしてください。 心が徘徊している場合は、それを体の感覚に戻してください。
試験時間の前後に自宅でこれらの対策を講じることができますが、試験に入る準備をしている間、あるいは圧倒され始めた場合は試験の最中に行うこともできます。 あなたの心拍数を遅くし、あなたの考えを落ち着かせるために一瞬を取ることは長期的に見返りになるでしょう。
著者： ミカエアパスコエクササイズとメンタルヘルスの博士研究員 ビクトリア大学 & アレクサンドラパーカー、身体活動および精神保健の教授、 ビクトリア大学
