あなたは精神的、肉体的、そして感情的に疲れを感じていますか？ 宿題をしたり、勉強したり、授業中にメモを取ったりする動機がありませんか？ もしそうなら、あなたは燃え尽き症候群を経験している可能性があります。これは一般的に過度の長期的なストレスによって引き起こされる感覚です。 

燃え尽き症候群は冗談ではありません。 それはあなたを無力、絶望的、欲求不満、疲れ果て、そして皮肉な気持ちにさせることができる感情的に致命的な病気です。 管理しないままにしておくと、燃え尽き症候群は、うつ病や不眠症などの重大な精神的健康問題を引き起こし、成績や社会生活などに悪影響を与える可能性があります。

生活や学校は簡単ではなく、誰もが燃え尽きる可能性があります。 そのため、それを見つける方法を学び、それを修正するために必要な手順を実行する必要があります。 

ここにあなたが知る必要があるものがあります。 

燃え尽き症候群の兆候と症状を理解する

燃え尽き症候群は、あなたの人生のどの時点でも襲う可能性のある病気です。 改善に取り組む前に、その兆候と症状を認識する必要があります。 

メンタルヘルス非営利団体によると ヘルプガイド、燃え尽き症候群の身体的、感情的、行動的兆候と症状があります。 

　 身体的兆候と症状 「ほとんどの場合、疲労感や疲労感、頻繁な頭痛や筋肉痛、食欲や睡眠習慣の変化、免疫力の低下や頻繁な病気」が含まれます。

　 感情的な兆候と症状 「失敗と自己不信の感覚、モチベーションの喪失、無力感、閉じ込められ、敗北した感じ、世界で孤独を感じ、ますます冷笑的で否定的な見通し、満足感と達成感の低下」が含まれます。

と 行動の兆候と症状 「責任からの撤退、他人からの孤立、先延ばし、物事を成し遂げるのに時間がかかる、対処するための食べ物、薬、またはアルコールの使用、他人への欲求不満の解消」が含まれます。 さらに、学校をスキップしたり、遅れて来ることに気付くかもしれません。 

健康的な学習習慣を採用する

研究は示唆している 仕事を減らし、休憩を取り、快適なワークライフバランスを見つけることは、燃え尽き症候群を治療および予防するための効果的な方法です。 ですから、勉強を全力疾走したり、ぎりぎりで詰め込んだり、過労したりする代わりに、すべて不必要なストレスを引き起こし、速度を落とし、計算されたアプローチを取ります。 

十分な時間をとって、ペースを取り、定期的に休憩してください。 そうすれば、課題の勉強と完了がはるかに管理しやすく、楽しくなります。 最終的には、快適に感じることを行う必要があります。 しかし、あなたが構造を必要とする人なら、あなたが従うことができる特定の研究方法があります。 

ダートマス大学の修士課程修士課程（MALS）プログラムの最近の卒業生であるアシュリー・ウェルズは、ポモドーロ法を使用しています。この方法では、25分刻みで10〜15分の休憩を挟んで勉強します。 

「25分を超えて勉強しないように気をつけています。それ以降は注意力が衰え始めることがわかっているからです。 また、立ち上がってXNUMX、XNUMX分ストレッチして、目を覚まし、血を流します」とウェルズは書いています。 ダートマスのブログ投稿.

Instagramの研究インフルエンサーを含む多くの人にとって @知性、勉強に伴うストレスを最小限に抑えるための鍵は、整理された状態を保つことです。 

「すべての作業を、カレンダーで計画し、やることリストに追加して、取り消し線を引くことができる、より管理しやすいチャンクに分割すると、主要なエッセイを書いたり、試験のために勉強したりするなどのタスクに取り組むのが非常に簡単になります。 、それは一見気が遠くなるように見えます」と彼女は言いました TUN.

あなたの体の世話をします 

ポジティブな身体的健康はポジティブな精神的健康と直接関連しています。 健康的な食事、睡眠、運動の習慣は、脳を鋭く保ち、気分とエネルギーレベルを高めます。 

• 健康的な食事

健康を維持するための最大のステップのXNUMXつは、体に何を入れているかを監視することです。

「健康的な食事は、栄養価の高い全食品、特に野菜と果物で構成されます」と、登録栄養士およびウェルネスの専門家であるジル・クバラは、 TUNに語った。 「農産物が豊富な食事は、記憶力の改善と認知機能低下の可能性の低下だけでなく、糖尿病、肥満、心臓病、アルツハイマー病などの慢性的な健康状態のリスクの低下にもつながります。」

絶対に立ち入り禁止の食べ物や飲み物はありませんが、避けるために最善を尽くすべきものがいくつかあります。 

「一般的に、砂糖を加えると、脳の健康と認知機能に実際に影響を与える可能性があります」とクバラ氏は述べています。 「だから、できる限り追加の砂糖を制限してください。」

「甘い朝食用シリアル、ファーストフード、高度に加工されたパッケージ食品などの高度に加工された食品は、可能な限り避けるのが最善です」と彼女は付け加えました。 

• 健康的な睡眠習慣

燃え尽き症候群の症状に気付いた場合、最初にできる最も簡単なことのXNUMXつは、干し草を早く叩くことです。 

による 国立睡眠財団、14〜17歳の平均的な8代の若者は、毎晩10〜18時間の睡眠をとる必要があり、25〜7歳の平均的な若い成人は、毎晩9〜XNUMX時間の睡眠をとる必要があります。 実際には、XNUMX代の若者は平均して約 7泊XNUMX時間、および大学生の平均 毎晩6〜6.9時間.

さらに、その睡眠のタイミングも重要です。 健康的な睡眠パターンを発達させるには、週末であっても、毎日ほぼ同じ時間に就寝して目を覚ます必要があります。 

「睡眠を補うことはできません」とクバラはTUNに語った。 「週10日XNUMX時間寝ていると、土曜日と日曜日にXNUMX時間寝ても補うことはできません。」

時間通りに就寝するのが難しい場合は、カフェインを減らす、青い光を避ける、夜間のルーチンを開発する、室温を華氏60〜67度に保つ、または概説されている他のヒントのいずれかを練習してみてください ここ. 

• 健康的な運動習慣

運動には多くの肉体的、精神的、感情的な利点があり、 燃え尽き症候群のリスクを減らす それらの30つです。 マラソンランナーになる必要はありませんが、XNUMX日XNUMX分以上の運動を目指す必要があります。 長い散歩や軽いジョギングをして、そこからより激しいトレーニングを始めて混ぜることができます。 さらに、 追加のメリット 自然の中で外で運動できるなら。 

• マインドフルネスを実践する 

マインドフルネスを実践することは、ストレス感を管理して、ストレスが消費されて燃え尽き症候群にならないようにするための優れた方法です。 

「勉強が成績に結びついていて、それらの成績が人生の機会を決定するとき、ストレスを感じるのは自然なことです。」 あずきっく、Instagramの研究インフルエンサー、 TUNに語った。 「それは私たちが気にかけることを意味します。」

「私を助けてくれたのは、瞑想、ヨガ、そしてマインドフルネスです」と彼女は付け加えました。 「勉強していて、その腸を感じる不安を感じ始めたら、休憩して、呼吸に焦点を合わせたガイド付き瞑想をします。 これは私の頭をクリアにし、人生で何が重要であるかを思い出させ、私がよりよく集中することを可能にします。」

優先順位を設定します いつノーと言うかを学ぶ 

たくさんの願望を持っている高校生や大学生として、自分自身を過負荷にするのは簡単です。 しかし、すべてを行うことはできません。 

「あなたの時間とあなたのエネルギーに関しては、あなたの限界を知ることはとても重要です。 人として、あなたは特定の日にしか多くのことをすることができません」とウェルズは彼女のブログ投稿で説明しました。 

「私たちは皆、バランスの取れた学生になりたいと思っていますが、結局のところ、あなたのニーズが満たされていることを確認することがより重要です」と彼女は付け加えました。 「時間を作ることができないような余分なクラブを落とすことを恐れないでください。 勉強する必要のあるクイズがあるので、特定の夜は友達と一緒に過ごすことができないことを友達に話すことを恐れないでください。」

あなたはあなたの個人的な幸福と幸福を優先する必要があります。 そして、それが少しの間バックバーナーに何かを置くことを意味するなら、それは大丈夫です！

楽しい時間を作る 

によると、楽しみは究極のストレス解消剤のXNUMXつです。 米国心理学会. 

あなたのクラス、宿題、課外活動、仕事やインターンシップ、そして大学の出願責任のすべての中で、あなたの人生を楽しむために時間をかけることを忘れないでください。 

学校を離れるためにいくつかのアウトレットを見つけてください。 友達と遊んだり、ボランティアをしたり、音楽やアートを練習したり、ジムに行ったり、アルバイトをしたりして、喜びをもたらし、少しお金をポケットに入れておくことができます。 あなたの楽しみのアイデアが何であれ、それを追求することを恐れないでください。 

魅力的なワークスペースを作成する 

理想的には、課題の勉強と作業をできるだけ楽しくしたいと考えています。 すべての主題があなたを興奮させるわけではありませんが、魅力的で整理されたワークスペースを作成することで物事を明るくすることができます。 

「これは、自分を幸せに感じさせたり、刺激を与えたりするアイテムを机の上に置いたり、香りのよいキャンドルを燃やしたりすることで実現します」と、Instagramの調査インフルエンサー@ study.sarah TUNに語った。 「それは私がなりたい場所であり、私にストレスを与えているものは何でも…本当に私の人生のほんの一瞬であるということを私に思い出させます。」 

困難な瞬間に視点を維持する（そして呼吸する） 

あなたがその瞬間に巻き込まれたとき、ズームアウトして全体像を見るのは難しいかもしれません。 しかし、燃え尽き症候群を避けるために、あなたは視点を維持する必要があります。 

試験、プロジェクト、論文、さらには宿題に失敗すると、すべての計画が完全に狂ってしまうかのように感じることは間違いありません。 当然のことながら、これらのイベントは、ストレスの高まり、即時の感情を引き起こす可能性があります。 これらの感情が悪化すると、燃え尽き症候群につながる可能性があります。 

高められたストレス感に対処するとき、あなたが最初にすべきことは呼吸です。 

「最終的に、私たちがストレス、不安、またはあらゆる種類のより激しい感情を感じているとき、私たちは浅く呼吸する傾向があります」と、臨床心理士であり、ストーニーブルック大学の予防およびアウトリーチセンターの副所長であるダニエルメローラは、 TUNに語った。 「私たちが浅い呼吸をすると、すぐに神経系に影響を与え、脳に十分な酸素がないこと、恐れることがたくさんあること、心配することがたくさんあることを伝えます。 その後、突然、私たちの体と心はこの種の過度に活発なプロセスに従事するようになります。」

「それで、それらの時間の間に、テストまたはイベントに入る前に、XNUMXつの深い横隔膜呼吸をします-文字通り腹から上に呼吸します-そしてあなたの脳に言います、「ああ、私は十分な酸素を持っています。 大丈夫です」と彼女は付け加えた。

息を呑んだら、自分の悪い成績やスリップアップは本当に世界の終わりではないことを自分に納得させてください。 ほとんどのゴールには複数のパスがあり、XNUMX、XNUMXのスピードバンプがあなたを道から外すことはありません。 

助けを求めることを恐れないでください

燃え尽き症候群や燃え尽き症候群の危機に瀕しているときは、遠慮なく他の人に助けを求めてください。 あなたが自分の気持ちの中で一人でいること、そしてあなたが何を経験しているのか誰も理解できないことを感じるのは簡単です。 しかし、ストレスは独特の現象ではないことを認識することが重要です。 そして、あなたのストレッサーについて話すだけで不思議に思うことができます。 

「社会的接触はストレスに対する自然の解毒剤であり、良い聞き手と顔を合わせて話すことは、神経系を落ち着かせ、ストレスを和らげる最も速い方法のXNUMXつです」とHelpGuideのブログ投稿は述べています。 「あなたが話している相手は、あなたのストレッサーを「修正」できる必要はありません。 彼らはただ良い聞き手であり、気を散らされたり判断を表明したりすることなく注意深く耳を傾ける人でなければなりません。」

まとめ

燃え尽き症候群は圧倒的に感じることがあります。 それを修正することは、ほとんど不可能な作業のように感じることがあります。 しかし、正直なところ、燃え尽き症候群は一時的なものです。 あなたはそれを乗り越えるでしょう。 ただし、ライフスタイルや考え方を変える必要があり、時間がかかる場合があります。 ですから、辛抱強く前進し続けてください。